החשיבות בשתיית מים

למה חשוב לשתות מספיק מים?

מים מהווים 60-70% ממסת הגוף שלנו, יש להם תפקיד משמעותי במטבוליזם, שמירה על טמפרטורת הגוף ואיזון האלקטרוליטים בגוף. אנחנו מקבלים מים משתייה, מהמזון ומעט מים שנוצרים בגוף בגלל המטבוליזם שלנו. אנחנו מאבדים נוזלים בשתן, בצואה, בנשימה, ובזיעה. איבודי המים גדולים יותר כשאנחנו חולים, כשהאקלים חם וכשאנחנו עושים יותר פעילות גופנית.

צריכה לא מספקת של מים יכולה לגרום להתייבשות, להוביל לכאבי ראש, אגירת נוזלים, פגיעה בתפקוד איברים חיוניים כמו הכליות, הכבד, הלב, מערכת העיכול ועוד.

הרבה אנשים לא שותים מספיק מים ואפילו נמצאים במצב של התייבשות קלה בלי לשים לב.

לכן, אספתי לכם 5 סיבות למה חשוב וכדאי לשתות מספיק מים:

1. שיפור היכולות הקוגניטיביות

המוח שלנו מורכב מכ-75% מים, והם חיוניים לתפקוד תקין שלו.

התייבשות, אפילו קלה, יכולה לפגוע משמעותית בזיכרון העבודה (החזקת מידע בראש לזמן קצר כדי להשתמש בו עוד מעט), במהירות התגובה (למשל בנהיגה או מבחנים), בזיכרון ועלולה לגרום לתנודות במצב הרוח, הפחתת מהירות הקריאה ועוד.

סדרת מחקרים שפורסמו ב-2019, 2020 ו-2021 בחנו את השפעת התייבשות על התפקוד הקוגניטיבי ומצב הרוח בסטודנטים צעירים בגילאי 18-25. לאחר מכן בדקו איך שתיית מים משפיעה על התפקודים האלה.

נמצא שהתייבשות גרמה להידרדרות ביכולות הקוגניטיביות, פגיעה בזיכרון, הגברת העייפות והתנודות במצב הרוח, הפחתת המרץ ופגיעה בערך העצמי.

שתייה של 200 מ"ל מים הפחיתה את העייפות, הכעס והתנודות במצב הרוח באופן מובהק.

שתייה של חצי ליטר מים שיפרה בנוסף את מהירות עיבוד המידע, זיכרון העבודה, מהירות התגובה והקריאה ועוד.

אז בפעם הבאה שיש לכם מבחן, שווה לבוא אחרי ששתיתם לפחות חצי ליטר מים כדי לשפר את הביצועים.

2. מניעת עצירות

עצירות היא כיום האבחנה הכי נפוצה במרפאות שקשורה במערכת העיכול. 12-14% מהאוכלוסייה סובלת מעצירות והשיעור גבוה יותר בנשים ובקשישים. עצירות פוגעת משמעותית באיכות החיים וחשוב להתייחס לבעיה ברצינות.

אם סובלים מעצירות, ההמלצה היא להגביר את צריכת הנוזלים (1.5-2 ליטר ביום לפחות), להגביר בהדרגה את כמות הסיבים התזונתיים (בממוצע ל-25-40 גרם ביום), לצרוך מספיק מגנזיום ממים/מזון (אבל לא להגזים), ולעשות פעילות גופנית כדי לעודד יציאות.

מומלץ לעשות את השינויים בלווי דיאטן/נית שינחו את התהליך באופן נכון ומותאם אישית עבורכם.

בדרך כלל זה יספיק לטיפול בבעיה, שכן רוב האנשים לא שותים מספיק מים ולא צורכים מספיק סיבים תזונתיים מפירות וירקות, קטניות ודגנים מלאים.

אבל אם כל זה לא עובד, חשוב לברר את הבעיה עם בעל מקצוע - רופא המשפחה או גסטרואנטרולוג.

בדקו את עצמיכם:

אבחנת עצירות על פי Rome Criteria מוגדרת כעמידה ב-3 הקריטריונים הבאים (א,ב,ג) למשך 3 חודשים כאשר הופעת התסמינים החלה לפחות 6 חודשים מהאבחנה:
א. 2 או יותר מהתלונות הבאות:

1. מאמץ במהלך יותר מ- 25% מהיציאות (יותר מ1 מתוך 4 יציאות מלוות במאמץ).

2. צואה גושית או קשה ביותר מ-25% מהיציאות.

3. תחושת פינוי לא מלאה לאחר היציאה ביותר מ-25% מהיציאות.

4. תחושת חסימה בפי הטבעת או הרקטום, ביותר מ-25% מהיציאות.

5. צורך בעזרה ידנית ביותר מ-25% מהיציאות.

6. פחות מ-3 יציאות ספונטניות בשבוע.

ב. שלשול (Loose stools) קורה באופן נדיר כאשר אין שימוש במשלשלים.

ג. אין התאמה לאבחנת IBS.

3. פינוי פסולת

הכליות שלנו מאפשרות לנו להיפטר מפסולת מטבולית, שתנן, עודפי מלחים, תוצרי מטבוליזם של תרופות וכן הלאה, והן דורשות צריכה מספקת של נוזלים כדי לתפקד כמו שצריך.

כשאנחנו לא שותים מספיק, המוח מצווה על הכליות לאגור נוזלים כדי לעזור לנו לשרוד ללא מים מבחוץ.

כך, קצב פינוי הפסולת מאט ואנחנו נשארים עם הפסולת המטבולית בגוף לזמן רב יותר.

תפוקת שתן גבוהה יותר (שנובעת משתיה מוגברת של נוזלים) מקושרת עם הפחתה בזיהומים בדרכי השתן והפחתת הסיכון לאבני כליות. במחקר על 140 נשים הסובלות מזיהומים חוזרים בדרכי השתן נמצא שהעלאת צריכת הנוזלים (ולכן גם תפוקת השתן) הפחיתה ב-48% את מקרי הזיהומים בדרכי השתן. זה גרם להפחתה משמעותית בשימוש באנטיביוטיקה, יתרון בפני עצמו.

החוקרים שיערו שההפחתה בזיהומים נבעה משטיפה מוגברת של חיידקים על ידי השתן ובכך היו פחות "הזדמנויות" לחיידקים להגיע לדרכי השתן ולגרום לזיהום.

הגוף שלנו ממש טוב בלטפל בעצמו ולעשות "ניקוי רעלים" כאשר הכליות והכבד שלנו תקינים. אנחנו רק צריכים לתת להם את תנאי הבסיס כדי שיוכלו לעשות את העבודה שלהם :)

4. בריאות הלב וכלי הדם

יש עדויות במחקרים בתאים אנושיים ובבעלי חיים שהגבלת נוזלים מובילה להגברת התהליך הדלקתי והאצת התהליך הטרשתי, יחד עם פגיעה בתפקוד תאי האנדותל והגברת קשיחות כלי הדם בחולדות. אין מספיק מחקרים בבני אדם כדי לקבוע אם זה באמת משמעותי להעלאת הסיכון למחלות לב משיקולים אתיים שמקשים על ביצוע מחקרים שכאלה בבני אדם. עם זאת, מחקר שבדק הוספת 1.1 ליטר מים ביום לאנשים ביפן הראה שלאחר 12 שבועות של הגברת צריכת הנוזלים, היתה ירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי, שעליה בו נחשבת גורם סיכון לתחלואה לבבית.

5. שינה

במחקר שפורסם ב-2019 נמצא שיש קשר בין צריכה לא מספקת של נוזלים לשינה של פחות מ-6 שעות בלילה, קשר שלא נמצא באלו שישנו מספיק שעות. קורטיזול, הורמון שמקושר לרוב לסטרס, הוא בעל תפקיד חשוב בבקרה על השעון הביולוגי שלנו ואחד מתפקידיו הוא לעורר אותנו בבוקר ביקיצה טבעית.

עם זאת, רמות מוגברות של קורטיזול מפריעות לשינה ומטה-אנליזה שנעשתה על 21 מחקרים הראתה שצריכת נוזלים לא מספקת הגבירה את רמת הקורטיזול באופן מובהק.

אז… איך יודעים ששתינו מספיק?

הדרך הכי טובה היא להסתכל על השתן - אם הוא צהוב בהיר כנראה ששתינו מספיק.

בעיקרון, הצמא נגרם בעקבות עלייה בריכוז הרכיבים בדם, או הפחתה בכמות הנוזלים בדם, כלומר, כשאנחנו צמאים סימן שכבר הגענו למצב של התייבשות כלשהי ככל הנראה וכדאי לשתות עוד לפני תחושת הצמא.

אם רוצים, כלל אצבע טוב הוא לשתות 30-35 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף.

לדוגמא, אדם ששוקל 75 ק"ג צריך לשתות 2,250-2,625 מ"ל נוזלים או 9-11 כוסות ביום (זה כולל מים, סודה, תה, קפה.. אבל תמיד עדיף מים).

רעב ושובע: מחקר שפורסם ב-2018 הראה ששתיית מים שעה לפני ארוחת צהריים הפחיתה את תחושת הרעב לקראת הארוחה והפחיתה את החשקים של המשתתפים למזונות השונים, אבל לא הייתה ירידה בצריכה הקלורית באופן עקבי ומובהק. מטה-אנליזה שבחנה את הנושא לא מצאה עליה בתחושת רעב או עליה ברמת הגרלין (הורמון הרעב) בעקבות שתיה לא מספקת של נוזלים.

מקורות:

1. Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019 May 29;16(11):1891. doi: 10.3390/ijerph16111891. PMID: 31146326; PMCID: PMC6603652.

2. Zhang J, Ma G, Du S, Liu S, Zhang N. Effects of Water Restriction and Supplementation on Cognitive Performances and Mood among Young Adults in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT). Nutrients. 2021 Oct 18;13(10):3645. doi: 10.3390/nu13103645. PMID: 34684650; PMCID: PMC8539979.

3. Zhang J, Zhang N, He H, Du S, Ma G. Different Amounts of Water Supplementation Improved Cognitive Performance and Mood among Young Adults after 12 h Water Restriction in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT). Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 24;17(21):7792. doi: 10.3390/ijerph17217792. PMID: 33114364; PMCID: PMC7662706.

4. Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, Ricchiuti A, Costa F, de Bortoli N, Marchi S, Rossi A. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3386. doi: 10.3390/nu13103386. PMID: 34684388; PMCID: PMC8538724.

5. Dupont C, Hébert G. Magnesium Sulfate-Rich Natural Mineral Waters in the Treatment of Functional Constipation-A Review. Nutrients. 2020 Jul 10;12(7):2052. doi: 10.3390/nu12072052. PMID: 32664341; PMCID: PMC7400933.

6. Perrier ET, Armstrong LE, Bottin JH, Clark WF, Dolci A, Guelinckx I, Iroz A, Kavouras SA, Lang F, Lieberman HR, Melander O, Morin C, Seksek I, Stookey JD, Tack I, Vanhaecke T, Vecchio M, Péronnet F. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. Eur J Nutr. 2021 Apr;60(3):1167-1180. doi: 10.1007/s00394-020-02296-z. Epub 2020 Jul 6. PMID: 32632658; PMCID: PMC7987589.

7. Watso JC, Farquhar WB. Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients. 2019 Aug 11;11(8):1866. doi: 10.3390/nu11081866. PMID: 31405195; PMCID: PMC6723555.

8. Nakamura Y, Watanabe H, Tanaka A, Yasui M, Nishihira J, Murayama N. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1191. doi: 10.3390/nu12041191. PMID: 32340375; PMCID: PMC7231288.

9. McKay NJ, Belous IV, Temple JL. Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults. Physiol Behav. 2018 Oct 1;194:15-22. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.04.024. Epub 2018 Apr 17. PMID: 29678599.

10. Zaplatosch ME, Adams WM. The Effect of Acute Hypohydration on Indicators of Glycemic Regulation, Appetite, Metabolism and Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Aug 20;12(9):2526. doi: 10.3390/nu12092526. PMID: 32825404; PMCID: PMC7551868.

11. Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.

12. Mohd Azmi NAS, Juliana N, Azmani S, Mohd Effendy N, Abu IF, Mohd Fahmi Teng NI, Das S. Cortisol on Circadian Rhythm and Its Effect on Cardiovascular System. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 14;18(2):676. doi: 10.3390/ijerph18020676. PMID: 33466883; PMCID: PMC7830980.