Embedded Files
הליכה: הצעד הפשוט לחיים ארוכים, בריאים ומאושרים יותר
מודה, זה לא קל. הרצון להתכרבל על הספה עם סדרת טלוויזיה מנצח לא פעם את החשק לצאת לפעילות גופנית. אבל מה אם אגיד לך שיש סיבות כל כך טובות, כל כך משמעותיות, שישנו את ה"למה" שלך ויגרמו לך לקום וללכת?
אנחנו יודעים ששינוי הרגלים מתחיל במוטיבציה פנימית עמוקה. ככל שה"למה" שלנו חזק וברור יותר, כך קל לנו יותר להתמיד. אז בואי נצלול לחמש סיבות מצוינות שיגרמו לך לשרוך נעליים ולצאת להליכה כבר היום.
אריכות ימים
תארו לעצמכם שתוספת קטנה של פעילות יומיומית יכולה להפחית משמעותית את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא. מחקר מרתק משנת 2020 גילה שצעידה של כ-8,000 צעדים ביום, לעומת 4,000 צעדים בלבד, הפחיתה את הסיכון לתמותה ב-51% באופן מובהק! זה אומר שתוספת של כ-30 דקות הליכה ליום, מעבר לפעילות היומיומית הרגילה (קימה, התקלחות, הליכה לרכב/אוטובוס וכו'), יכולה לשנות חיים.
המחקר, שתקנן את התוצאות לגורמים כמו גיל, מין, BMI, תזונה ועוד, מראה בבירור: ככל שאת צועדת יותר, כך הסיכוי שלך לחיות זמן רב יותר ובריא יותר עולה. הנתונים הללו היו עקביים גם כשבדקו תמותה ממחלות לב וכלי דם או מסרטן. אז בפעם הבאה שאת מתלבטת, זכרי שכל צעד הוא השקעה בחיים שלך.
שינה טובה יותר
שינה טובה יותר: האם את מתקשה להירדם או שהשינה שלך אינה איכותית מספיק? מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית משפרת משמעותית את איכות השינה. הליכה מסייעת בהפחתת רמות הקורטיזול בדם, הורמון הלחץ שעלול לשבש את השינה.
מחקר קליני מבוקר מ-2015 הראה שתוספת של 150 דקות פעילות גופנית בשבוע (כחצי שעה, 5 פעמים בשבוע) שיפרה באופן מובהק את מצב נדודי השינה, מצב הרוח ורמות החרדה והדיכאון אצל אנשים שלא היו פעילים. כלומר, כמה דקות של הליכה יכולות להיות המפתח לשנת לילה עמוקה ומרעננת יותר.
איזון רעב ושובע: שינה לא מספקת עלולה לשבש את מנגנוני הרעב והשובע של גופך. מחסור בשעות שינה מעלה את רמות הגרלין – הורמון המעורר רעב, ומשבש את יכולת הגוף לאותת מתי הוא שבע באמת. התוצאה? רעב מוגבר, צריכת מזון מיותרת וקושי בשמירה על משקל תקין. כשהליכה תורמת לשינה טובה יותר, היא בעצם תורמת גם לאיזון הורמונלי ולשליטה טובה יותר על המשקל.
3. הפחתת הסיכון לתחלואה לבבית
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב, ולרוב אינו מורגש. הוא מעיד על מצב שבו כלי הדם, שאמורים להיות גמישים ולהתרחב ולהתכווץ בהתאם לזרימת הדם, הופכים לנוקשים יותר, תופעה הנקראת טרשת עורקים. מצב זה מעלה את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי ועוד.
הליכה ופעילות אירובית באופן כללי (ריצה, שחייה, אופניים) הן כלים רבי עוצמה למניעה וטיפול ביתר לחץ דם. סקירה שיטתית של 17 מחקרים הראתה שפעילות גופנית הפחיתה את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם תקין, גבולי וגבוה, ואף הפחיתה את הסיכון להתפתחות טרשת עורקים.
החשוב מכל: הליכה משפרת את בריאות כלי הדם גם ללא ירידה במשקל! אמנם שמירה על משקל תקין חשובה, אך הפעילות הגופנית עצמה, ובמיוחד כושר לב-ריאה, היא גורם מגן חזק ועצמאי. כדי ליהנות מהגנה מיטבית מפני מחלות לב, שבץ ואי-ספיקת לב, ההמלצה היא לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע.
4. הפחתת הסיכון לסרטן
נתונים מרתקים מראים שניתן למנוע בין 30% ל-40% ממקרי הסרטן באמצעות שינויים באורח החיים ובסביבה בלבד. וכאן נכנסת ההליכה לתמונה.
קיימות עדויות מדעיות חזקות ועקביות לכך שהגברת פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסרטן שלפוחית השתן, השד, המעי הגס, הרחם, הוושט, הקיבה וסוגים נוספים. בנוסף, יש קשר מוכח בין פעילות גופנית מוגברת לסיכון מופחת לסרטן הריאה, השחלות, הלבלב, הכליות והערמונית.
סקירה שיטתית מ-2019 מצאה כי עמידה בהמלצות של 150-300 דקות פעילות גופנית שבועיות יכולה להוביל להפחתה של עד 50% בסיכון לסוגי סרטן שונים. אז בפעם הבאה שאת שוקלת אם לצאת להליכה, זכרי שאת בעצם משקיעה במנגנון ההגנה הטבעי של גופך.
5. שיפור מצב הרוח והפחתת חרדה
האם ידעת שהליכה יכולה להיות תרופת פלא למצב הרוח? מחקרים בילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים כאחד הראו שפעילות גופנית מפחיתה סימפטומים של חרדה, דיכאון ואפילו PTSD. הליכה משחררת אנדורפינים – אותם כימיקלים טבעיים במוח שגורמים לתחושת אושר ורוגע.
כמובן, חשוב לציין שפעילות גופנית אינה תחליף לטיפול מקצועי בפסיכולוג או פסיכיאטר בעת הצורך. יחד עם זאת, היא בהחלט יכולה להוות תוספת משמעותית ויעילה לכל תוכנית טיפולית, ולשפר באופן ניכר את הבריאות הנפשית והרגשית.
אז כמה פעילות גופנית מומלץ לעשות כדי לקבל את ההטבות האלה?
ההמלצות המבוססות על מחקרים מדברות על 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית עצימה בשבוע, או שילוב של השניים.
הליכה בקצב בינוני של חצי שעה, 5 פעמים בשבוע, היא דרך מצוינת לעמוד בהמלצות אלה. אפשרות נוספת היא הליכה של שעה פעמיים בשבוע בתוספת הליכה של חצי שעה פעם אחת.
הבשורה הטובה היא שאת לא צריכה להתחיל בבום! היתרונות הבריאותיים מתחילים כבר ב-50 דקות בשבוע (למשל, 10 דקות הליכה ביום, חמישה ימים בשבוע). גם עם פעילות מועטה זו תרגישי שיפור, ומשם תוכלו לעלות בהדרגה.
זכרו גם לשלב לפחות שני אימוני כוח בשבוע שיחזקו את השרירים וישמרו על בריאות העצמות.
הליכה היא פעולה פשוטה ונגישה כמעט לכל אחד, עם יתרונות בריאותיים עצומים. אז למה לא להתחיל היום? קומו, צאו, ותתחילו לצעוד לחיים טובים יותר!
מקורות מדעיים למאמר
מקורות מדעיים למאמר
Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160. doi: 10.1001/jama.2020.1382. PMID: 32207799; PMCID: PMC7093766.
De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep;143:105843. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105843. Epub 2022 Jun 24. PMID: 35777076.
Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-34. doi: 10.1111/jsr.12297. Epub 2015 Apr 21. PMID: 25903450.
Sewell KR, Erickson KI, Rainey-Smith SR, Peiffer JJ, Sohrabi HR, Brown BM. Relationships between physical activity, sleep and cognitive function: A narrative review. Neurosci Biobehav Rev. 2021 Nov;130:369-378. doi: 10.1016/j.neubiorev.2021.09.003. Epub 2021 Sep 11. PMID: 34506842.
Bakker EA, Sui X, Brellenthin AG, Lee DC. Physical activity and fitness for the prevention of hypertension. Curr Opin Cardiol. 2018 Jul;33(4):394-401. doi: 10.1097/HCO.0000000000000526. PMID: 29762150.
Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, Powell KE, Kraus WE, Bloodgood B, Campbell WW, Dietz S, Dipietro L, George SM, Macko RF, McTiernan A, Pate RR, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1314-1323. doi: 10.1249/MSS.0000000000001943. PMID: 31095088.
Elagizi A, Kachur S, Carbone S, Lavie CJ, Blair SN. A Review of Obesity, Physical Activity, and Cardiovascular Disease. Curr Obes Rep. 2020 Dec;9(4):571-581. doi: 10.1007/s13679-020-00403-z. PMID: 32870465.
Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, Janz KF, Campbell WW, Jakicic JM, Troiano RP, Sprow K, Torres A, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1270-1281. doi: 10.1249/MSS.0000000000001939. PMID: 31095084; PMCID: PMC6527136.
Friedenreich CM, Ryder-Burbidge C, McNeil J. Physical activity, obesity and sedentary behavior in cancer etiology: epidemiologic evidence and biologic mechanisms. Mol Oncol. 2021 Mar;15(3):790-800. doi: 10.1002/1878-0261.12772. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32741068; PMCID: PMC7931121.
McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, Powell KE, Macko R, Buchner D, Pescatello LS, Bloodgood B, Tennant B, Vaux-Bjerke A, George SM, Troiano RP, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1252-1261. doi: 10.1249/MSS.0000000000001937. PMID: 31095082; PMCID: PMC6527123.
de Oliveira LDSSCB, Souza EC, Rodrigues RAS, Fett CA, Piva AB. The effects of physical activity on anxiety, depression, and quality of life in elderly people living in the community. Trends Psychiatry Psychother. 2019 Jan-Mar;41(1):36-42. doi: 10.1590/2237-6089-2017-0129. Epub 2019 Feb 4. PMID: 30994779.
Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_23. PMID: 32342469.
Carter T, Pascoe M, Bastounis A, Morres ID, Callaghan P, Parker AG. The effect of physical activity on anxiety in children and young people: a systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2021 Apr 15;285:10-21. doi: 10.1016/j.jad.2021.02.026. Epub 2021 Feb 8. PMID: 33618056.
Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. PMID: 31083878.
Philippot A, Dubois V, Lambrechts K, Grogna D, Robert A, Jonckheer U, Chakib W, Beine A, Bleyenheuft Y, De Volder AG. Impact of physical exercise on depression and anxiety in adolescent inpatients: A randomized controlled trial. J Affect Disord. 2022 Mar 15;301:145-153. doi: 10.1016/j.jad.2022.01.011. Epub 2022 Jan 7. PMID: 35007642.
Page updated
Google Sites
Report abuse