Embedded Files
אני אגיד את האמת: ממש קשה לי להביא את עצמי לעשות פעילות גופנית יזומה.
המטרה האמיתית של המאמר הזה היא לעשות לי מוטיבציה, כי אני מאמינה ש"למה" חזק הוא המניע לשינוי הרגלים.
אז למהההה, למה לי לצאת החוצה ולעשות הליכה כשבא לי לראות טלוויזיה על הספה הנוחה שלי?
הינה 5 סיבות טובות לצאת להליכה היום:
1. אריכות ימים
מחקר מ-2020 הדגים כי צעידה של כ- 8,000 צעדים ביום לעומת אנשים שצעדו כ-4000 צעדים ביום, הפחיתה את הסיכון לתמותה מכל סיבה ב-51% באופן מובהק! כלומר, תוספת של כ-30 דקות הליכה ביום לפעילות היומיומית הרגילה (לקום מהמיטה, להתקלח הליכה לרכב/אוטובוס וכדומה) הורידה מאוד את הסיכון למות מכל סיבה (כולל מוות מסרטן ומתחלואה לבבית).
ניתן לראות מהגרף שיש מגמה: ככל שעולים בכמות הצעדים היומית, הסיכוי למות יורד משמעותית.
התוצאות עברו תקנון לגיל, מין, BMI, גזע, איכות התזונה ועוד הרבה פרמטרים שעלולים לפגוע באמינות התוצאות, לכן התוצאות מושפעות בעיקר מתוספת הצעדים היומית.
התוצאות היו דומות כשבדקו רק תמותה ממחלות קרדיו-וסקולריות או מסרטן.
אם תשאלו אותי, זאת סיבה נהדרת לצאת לטיול עם הכלב, או סתם ללכת להסתובב חצי שעה עם מוזיקה כהרגל יומי.
2.1 שינה טובה יותר
מחקרים רבים הראו שביצוע פעילות גופנית ככל הנראה משפרת משמעותית את איכות השינה. פעילות גופנית מסייעת בהפחתת רמות הקורטיזול בדם, הורמון המעודד מצבי ערנות ופוגע באיכות השינה.
במחקר קליני אקראי מבוקר שפורסם בשנת 2015 חוקרים בדקו איך השפיעה הוספה של 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית על מצב נדודי השינה, מצב הרוח, רמות החרדה ודיכאון של אנשים לא פעילים גופנית עם נדודי שינה. נמצא במחקר זה שביצוע של לפחות 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מתונה-עצימה גרם לשיפור מובהק בנדודי שינה ללא תלות בחשיפה לאור במהלך היממה ולשיפור ברמת הדיכאון והחרדה של המשתתפים לאחר המחקר.
2.2 רגולציית רעב ושובע
מחסור בשעות שינה נמצא כמעלה את רמות הגרלין בדם - הורמון המעורר רעב.
לכן, בחוסר שינה יש שיבוש בתחושת הרעב והשובע, ואנחנו מרגישים רעב מוגבר שלא בהכרח תואם את הדרישות של הגוף שלנו,
מה שמוביל לעליה במשקל ו/או קושי בירידה במשקל.
3. הפחתת הסיכון לתחלואה לבבית
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון ידוע וחשוב למחלות לב. הוא כל-כך חשוב כי הוא בפני עצמו לא בהכרח גורם לתסמינים, יכול להיות שאדם שסובל מיתר לחץ דם גבוה ירגיש בריא לחלוטין, אבל הלחץ דם הגבוה מעיד על מצב לא תקין של כדי הדם. כלי דם תקינים מתכווצים ומתרחבים בהתאמה לכמות ועוצמת זרימת הדם שהלב שלנו מזרים. במצבים של התפתחות טרשת עורקים משמעותית (רובד שומני ולעיתים דלקתי המצטבר בדפנות העורקים) העורקים שלנו מגיבים בצורה לא תקינה לזרימת הדם מהלב, ולא מתרחבים מספיק. כלומר, צינורות הדם שלנו נהיים קשיחים, ובגלל שכמות הדם זהה, הלחץ בעורקים עולה. המצב הזה של עורקים קשיחים שלא מתרחבים כמו שהם אמורים מעיד על התפתחות של טרשת עורקים, שהיא חלק משמעותי מתהליך של תחלואה קדיו-וסקולרית, ועלייה בסיכון לחוות התקף לב, שבץ ועוד.
מניעה וטיפול ביתר לחץ דם יכולה להפחית מאוד את הסיכון לסבול מתחלואה לבבית, ופעילות גופנית מתונה-עצימה יכולה לעזור בזה.
פעילות גופנית מתונה-עצימה, במיוחד אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחייה) יכולה למנוע יתר לחץ דם ולהפחית לחץ דם גבוה. סקירה שיטתית שנעשתה על- 17 מטה-אנליזות בנושא של מניעת יתר לחץ דם באמצעות פעילות גופנית הראתה שביצוע פעילות גופנית הפחית את לחץ הדם באנשים עם לחץ דם נורמלי, גבולי וגבוה. בנוסף, פעילות גופנית הפחיתה את הסיכון לפיתוח יתר לחץ דם באנשים בריאים והפחיתה את הסיכון להתקדמות תחלואה קרדיו-וסקולית בבוגרים שכבר סובלים מיתר לחץ דם.
במחקר נוסף נמצא שפעילות גופנית אירובית ושיפור כושר לב-ריאה שיפרו את בריאות כלי הדם ללא תלות בירידה במשקל.
כלומר, למרות ששמירה על משקל תקין עוזרת גם כן במניעה של תחלואה לבבית, נראה שביצוע פעילות גופנית אירובית וכושר אירובי הם גורמים מגנים חזקים מאוד בפני עצמם, גם ללא ירידה במשקל.
מחקר נוסף הראה שכדי להימנע מסיכון מוגבר לתמותה מוקדמת, התפתחות תחלואה לבבית איסכמית, שבץ איסכמי וכשל לבבי, מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע - לדוגמא הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה ועוד.
4. הפחתת הסיכון לסרטן
מוערך כי אפשר למנוע 30-40% ממקרי התחלואה בסרטן על ידי שינויים באורח החיים ושינויים שאפשר לעשות בסביבה שלנו בלבד.
יש ראיות מדעיות חזקות ועקביות שהגברת פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לתחלואה בסרטן בשלפוחית השתן, שד, מעי גס, רחם, וושט, קיבה ואדנוקרצינומה. בנוסף יש ראיות לקשר בין הגברת פעילות גופנית להפחתה בסרטן ריאה, שחלות, לבלב, כליות, וערמונית.
מעקב אחר הקווים המנחים של 150-300 דקות פעילות גופנית שבועיות הראה הפחתה של עד 50% בסיכון לסרטנים שונים בסקירה שיטתית שפורסמה ב-2019.
5. שיפור מצב הרוח והפחתת חרדה
נמצא במחקרים שנעשו בילדים, מתבגרים, בוגרים וקשישים שפעילות גופנית הפחיתה תסמינים של חרדה, דיכאון ואפילו PTSD.
כמובן שחשוב לקבל טיפול מקצועי מפסיכולוג/פסיכיאטר ולבדוק איתם מתי ואיך נכון לכם לשלב פעילות גופנית בנוסף לטיפול הנפשי/תרופתי אם תרצו בכך.
אז כמה פעילות גופנית מומלץ לעשות כדי לקבל את ההטבות האלה?
על פי המחקרים 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, או 75 דקות פעילות גופנית עצימה בשבוע, או שילוב בניהם.
ההטבות הבריאותיות מתחילות כבר בשילוב 50 דקות בשבוע (למשל 10 דקות הליכה כל יום מראשון עד חמישי), אז לא לוותר אם ההמלצה נראית יותר מידי בשבילכם! כבר במעט הפעילות הזאת יש הטבות בריאותיות ומשם אפשר לעלות בהדרגה.
דוגמא לשילוב ההמלצות במהלך השבוע: ביצוע הליכה למשך חצי שעה 5 פעמים בשבוע, או לעשות הליכה של שעה פעמיים בשבוע ועוד הליכה של חצי שעה.
מומלץ לבצע לפחות 2 אימוני כח בשבוע שיאמצו ויגרו את השרירים כדי לשמר ולבנות מסת שריר וחוזק שריר ובשביל בריאות העצם.
מקורות:
Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160. doi: 10.1001/jama.2020.1382. PMID: 32207799; PMCID: PMC7093766.
De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep;143:105843. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105843. Epub 2022 Jun 24. PMID: 35777076.
Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-34. doi: 10.1111/jsr.12297. Epub 2015 Apr 21. PMID: 25903450.
Sewell KR, Erickson KI, Rainey-Smith SR, Peiffer JJ, Sohrabi HR, Brown BM. Relationships between physical activity, sleep and cognitive function: A narrative review. Neurosci Biobehav Rev. 2021 Nov;130:369-378. doi: 10.1016/j.neubiorev.2021.09.003. Epub 2021 Sep 11. PMID: 34506842.
Bakker EA, Sui X, Brellenthin AG, Lee DC. Physical activity and fitness for the prevention of hypertension. Curr Opin Cardiol. 2018 Jul;33(4):394-401. doi: 10.1097/HCO.0000000000000526. PMID: 29762150.
Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, Powell KE, Kraus WE, Bloodgood B, Campbell WW, Dietz S, Dipietro L, George SM, Macko RF, McTiernan A, Pate RR, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1314-1323. doi: 10.1249/MSS.0000000000001943. PMID: 31095088.
Elagizi A, Kachur S, Carbone S, Lavie CJ, Blair SN. A Review of Obesity, Physical Activity, and Cardiovascular Disease. Curr Obes Rep. 2020 Dec;9(4):571-581. doi: 10.1007/s13679-020-00403-z. PMID: 32870465.
Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, Janz KF, Campbell WW, Jakicic JM, Troiano RP, Sprow K, Torres A, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1270-1281. doi: 10.1249/MSS.0000000000001939. PMID: 31095084; PMCID: PMC6527136.
Friedenreich CM, Ryder-Burbidge C, McNeil J. Physical activity, obesity and sedentary behavior in cancer etiology: epidemiologic evidence and biologic mechanisms. Mol Oncol. 2021 Mar;15(3):790-800. doi: 10.1002/1878-0261.12772. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32741068; PMCID: PMC7931121.
McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, Powell KE, Macko R, Buchner D, Pescatello LS, Bloodgood B, Tennant B, Vaux-Bjerke A, George SM, Troiano RP, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1252-1261. doi: 10.1249/MSS.0000000000001937. PMID: 31095082; PMCID: PMC6527123.
de Oliveira LDSSCB, Souza EC, Rodrigues RAS, Fett CA, Piva AB. The effects of physical activity on anxiety, depression, and quality of life in elderly people living in the community. Trends Psychiatry Psychother. 2019 Jan-Mar;41(1):36-42. doi: 10.1590/2237-6089-2017-0129. Epub 2019 Feb 4. PMID: 30994779.
Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_23. PMID: 32342469.
Carter T, Pascoe M, Bastounis A, Morres ID, Callaghan P, Parker AG. The effect of physical activity on anxiety in children and young people: a systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2021 Apr 15;285:10-21. doi: 10.1016/j.jad.2021.02.026. Epub 2021 Feb 8. PMID: 33618056.
Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. PMID: 31083878.
Philippot A, Dubois V, Lambrechts K, Grogna D, Robert A, Jonckheer U, Chakib W, Beine A, Bleyenheuft Y, De Volder AG. Impact of physical exercise on depression and anxiety in adolescent inpatients: A randomized controlled trial. J Affect Disord. 2022 Mar 15;301:145-153. doi: 10.1016/j.jad.2022.01.011. Epub 2022 Jan 7. PMID: 35007642.
Page updated
Google Sites
Report abuse