חלבון: למה הוא כל כך חשוב ולמה כדאי לכם לצרוך ממנו יותר?

איך חלבון שינה לי את החיים ולמה הוא יכול לשנות גם את שלך

לפני כמה שנים, כמו רבים, לא הקדשתי מחשבה מיוחדת לכמות החלבון בתזונה שלי.

אבל אז, בסביבות גיל 23, התחלתי במסע של שינוי תזונתי.

פתאום שמתי לב להשפעה מדהימה: הארוחות שלי השביעו אותי למשך זמן ארוך יותר, וירדתי במשקל כמעט בלי מאמץ.

התחושה הזו היתה כל כך עוצמתית, שהיא שלחה אותי לחקור לעומק את המאקרו-נוטריינט המדהים הזה.

מסתבר, שהתחושה שלי לא הייתה מקרית – היא מגובה במדע.

בואו נצלול פנימה.

כמה חלבון באמת צריך?

השאלה "כמה חלבון מספיק?" היא שאלת מיליון הדולר, והתשובה עליה אינה אחידה.

הכמות המומלצת היא אישית מאוד ומושפעת ממגוון גורמים כמו גיל, מין, רמת פעילות גופנית, ומטרות אישיות.

ירידה במשקל, בניית שריר, שמירה על הבריאות, כל אלו דורשות כמויות מינימליות שונות.

אז בואו נעשה סדר בהמלצות הכלליות, המגובות על ידי ארגוני בריאות מובילים:

לרוב האוכלוסייה הבוגרת הבריאה: ההמלצה הבסיסית למבוגרים שאינם עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית היא כ-0.8-1.1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. זוהי כמות מינימלית המומלצת לבריאות כללית, אך יש יתרונות בצריכה מעבר לכמות זו.

לספורטאים ולפעילים גופנית: כאן המספרים עולים משמעותית, לטווח של 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.

טווח זה תלוי בסוג ובעצימות הפעילות הגופנית, כאשר ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, הדרישה לחלבון עולה.

לירידה במשקל עם שימור מסת שריר: אם אתם בתהליך הרזיה, כדאי לכוון גבוה יותר, לטווח של 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. צריכה גבוהה של חלבון בתקופה של גרעון קלורי עוזרת לשמור על מסת השריר היקרה, ולמנוע את איבודה.

חשוב לזכור: אלו הן המלצות כלליות בלבד. לקבלת המלצה מדויקת ומותאמת אישית, תמיד מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית שתוכל להעריך את התמונה המלאה.

חמש סיבות מדעיות להגברת צריכת החלבון היומית

מעבר למספרים, חלבון הוא מרכיב קריטי שמשפיע על תהליכים רבים בגופנו:

1. שליטה על התיאבון ותחושת שובע ממושכת

חלבון הוא הגיבור הבלתי מעורער כשמדובר בשובע. לאחר עיכולו, הוא גורם לשחרור הורמונים במערכת העיכול.

למשל, GLP-1, CCK ו-PYY, שמאותתים למוח על תחושת מלאות ושובע.

זהו מנגנון שגורם לכם להרגיש שבעים לאורך זמן, להפחית את החשק לנשנושים, ובסופו של דבר לצרוך פחות קלוריות.

2. תמיכה במערכת החיסון

הנוגדנים, הציטוקינים, ותאי מערכת החיסון כולם מורכבים מחלבונים.

מחסור בחלבון עלול לפגוע ביכולת הגוף לייצר את המרכיבים החיוניים הללו, ובכך לפגוע בתגובה החיסונית.

צריכה מספקת של חלבון היא כמו אספקת תחמושת לכוחות ההגנה של הגוף.

3. שמירה על מסת השריר

שרירים הם הרבה יותר מכוח – הם המנוע המטבולי של הגוף.

כאשר אתם בתהליך ירידה במשקל, הגוף נוטה לפרק לא רק שומן, אלא גם מסת שריר.

מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של חלבון (במיוחד בשילוב עם אימוני כוח) מגנה על מסת השריר בזמן גרעון קלורי,

ומבטיחה שרוב המשקל שתאבדו יהיה שומן.

ובונוס נוסף, מסת השריר היא רקמה פעילה, כזו שתורמת להוצאה הקלורית היומית משמעותית,

לכן, בתהליך ירידה במשקל שמתמקד יותר באיבוד מסת שומן ומשמר מסת שריר,

כשתסיימו את התהליך תוכלו לאכול יותר ביום יום ועדיין לשמור על הירידה במשקל,

כי תשרפו יותר קלוריות מעצם היותכם בעלי מסת שריר גבוהה יותר.

4. בריאות העצם

כולנו יודעים שסידן חשוב לעצמות, אבל האם ידעתם שגם חלבון הוא מרכיב קריטי במבנה העצם?

עצמותינו מורכבות מחלבונים, בעיקר קולגן, שיוצר את המבנה המטריציוני עליו נבנים המינרלים.

צריכה מספקת של חלבון משפרת את צפיפות העצם ומפחיתה את הסיכון לשברים, במיוחד בגיל מבוגר.

5. שריפת קלוריות רק מעצם העיכול

תהליך העיכול דורש אנרגיה, והחלבון הוא המאקרו-נוטריינט הדורש את כמות האנרגיה הגבוהה ביותר לפירוקו.

תהליך זה נקרא תרמוגנזה הנגרמת על ידי תזונה (DIT).

כשאתם אוכלים חלבון, הגוף "שורף" יותר קלוריות על תהליך העיכול עצמו בהשוואה לפחמימות ושומנים.

זהו יתרון קטן אך משמעותי שיכול להצטבר לאורך זמן.

איפה מוצאים את כל הטוב הזה? מקורות החלבון בתזונה:

החדשות הטובות הן שקל מאוד לשלב חלבון בתפריט היומי. הנה כמה מהמקורות הטובים ביותר:

מהחי:

עוף, דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב - גבינות, יוגורט, קוטג': עשירים בחלבון איכותי.

מהצומח:

קטניות: עדשים, חומוס, שעועית, אפונה ופול.

מוצרי סויה: טופו, טמפה ואדממה.

מקורות אחרים שגם נספרים:

אגוזים וזרעים: שקדים, בוטנים, גרעיני דלעת, זרעי צ'יה ועוד - עשירים בשומן וקלוריות ולכן אלו מקורות שלא נסתמך עליהם בלבד.

דגנים: אורז, פסטה, קינואה, קוסקוס, כוסמת - יש בהם מעט חלבון אבל הוא גם מצטבר במהלך היום ותורם לצריכה היומית.

אבקת חלבון ומוצרים מועשרים בחלבון:

יכולים להוות פתרון לאנשים עם הגבלות תזונתיות משמעותיות או שמתקשים להגיע להמלצה היומית.

לסיכום, לא חייבים לשתות שייק חלבון בכל יום.

עם זאת, התייחסות לחלבון כאל אבן יסוד בכל ארוחה יכולה להיות מהלך שישנה את כללי המשחק עבורכם.

זכרו, ידע הוא כוח, ועם הידע הנכון, תוכלו להוביל את הגוף שלכם לאיזון ולבריאות אופטימליים.