בואו נתחיל בזה ששובע וירידה במשקל ממש לא תלויים אך ורק בצפיפות קלורית. צפיפות קלורית היא גורם אחד שיכול להשפיע על הסיפוק והשובע שלנו מארוחה בפחות קלוריות אבל זה לא הגורם היחיד. גורמים אחרים שמשפיעים על השובע כוללים השפעה הורמונלית של מזונות שונים על הגוף, תכולת החלבון, שומן ופחמימות במזון ועוד.

עכשיו, מהי בכלל צפיפות קלורית?

צפיפות קלורית היא כמות הקלוריות במזון/משקה ליחידת משקל (למשל כמות קלוריות ל-100 גרם).

זה כלי שאפשר להשתמש בו כדי להוסיף נפח לארוחה מבלי להוסיף הרבה קלוריות. 

יש לנו בגוף מספר מנגנונים שעוזרים לנו לעצור את האכילה ולהרגיש שבעים ומסופקים.

אחד מהמנגנונים האלה הוא נוכחות של ברורצפטורים בקיבה (קולטני לחץ) שמרגישים את נפח המזון.

ברגע שקולטני הלחץ האלה מרגישים שהקיבה מלאה הם שולחים מסרים למוח שהגיע הזמן לעצור את האכילה.

אז מה יתרום לנפח? מזון עם צפיפות קלורית נמוכה

מזון צפוף קלורית הוא מזון שיש בו הרבה קלוריות ל-100 גרם לעומת מזונות אחרים. 

למשל, 100 גרם שמן זית מכיל לפחות 800 קלוריות בעוד 100 גרם מלפפון מכיל רק 15 קלוריות.

מה שתורם לנפח ולצפיפות הקלורית הנמוכה שיש לדוגמא במלפפון וירקות אחרים הוא תכולה גבוהה של מים וסיבים תזונתיים.

לכן ירקות ופירות הם בעלי צפיפות קלורית מאוד נמוכה ומזונות אולטרה מעובדים כמו שוקולד וחטיפים הם בעלי צפיפות קלורית מאוד גבוהה.

אבל צפיפות קלורית היא לא דרך טובה לקבוע האם מזון הוא בריא לנו.

אם להמשיך עם הדוגמא, להוסיף הרבה מלפפון לסלט יוסיף לנו טעם, נפח וגודל מנה גדול יותר במחיר נמוך של תוספת קלורית, אבל להוסיף הרבה שמן לסלט לא יוסיף יותר מידי לשובע והמחיר הקלורי כבר הרבה יותר גבוה.

עם זאת, יש בשמן זית יתרונות בריאותיים שלא קשורים לתכולה הקלורית שלו, ולכן המזון הצפוף קלורית בדוגמא כן נחשב מזון בריא.

אבל בתהליך ירידה במשקל יותר יעניין אותנו להגביל את כמות השמן, אפילו שמן זית, ופחות ישנה לנו אם שמנו בסלט מלפפון אחד או 3.

זה כלי שעוזר לנו להוסיף נפח למנה מבלי להוסיף הרבה קלוריות, כי בסופו של דבר ירידה במסת השומן וירידה במשקל יקבעו על פי כמות הקלוריות שאכלנו במהלך היום. איכות הירידה במשקל (האם ירדנו בשומן, שריר, נוזלים?) תיקבע על ידי איכות התזונה, וזה כבר למאמר אחר.

דוגמאות לתחלופות עם צפיפות קלורית נמוכה