למה ואיך לשתות יותר מים

האם אתם שותים מספיק? כנראה שלא, וזה פוגע לכם בבריאות

אתם מקפידים על תזונה נכונה, מתמידים באימונים, ואפילו משקיעים בשינה מספקת. אבל למרות כל המאמצים, אתם מרגישים תקועים ולא מבינים למה קשה לכם להתמיד? ישנו אלמנט בסיסי, פשוט וזמין, שרבים מאיתנו נוטים לשכוח: שתיית מים בכמות מספקת.

מחסור בנוזלים משפיע על מגוון רחב של תפקודים בגוף – הוא יכול לפגוע בריכוז, במצב הרוח, במראה העור, בתפקוד מערכת העיכול, בכליות ואף באיכות השינה שלכם. החדשות הטובות הן שזהו הרגל שקל יחסית לאמץ, ועם שינוי קטן בהרגלי השתייה, סביר להניח שתרגישו שיפור משמעותי במצבכם הכללי.

כדיאטנית קלינית, אני רואה בקליניקה שוב ושוב כיצד שינוי קטן בהרגלי השתייה מוביל לשיפור מפתיע בתחומי בריאות רבים. הנה חמש סיבות מרכזיות שישכנעו אתכם מדוע שתייה מספקת של מים היא אחד ההרגלים החשובים ביותר שתוכלו לאמץ:

1. שיפור הזיכרון והריכוז

המוח שלנו מורכב מכ-75% מים, והוא זקוק להם כדי לתפקד ביעילות. אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לירידה מובהקת במהירות עיבוד המידע, בזיכרון העבודה וביכולת התגובה. מחקרים מהשנים האחרונות הראו כי הוספת כוס מים (200 מ"ל) בלבד לצריכה היומית מפחיתה עייפות, כעס ותנודות במצב הרוח. הוספת חצי ליטר כבר הראתה שיפור ביכולות הזיכרון, המיקוד והתגובה. לכן, אם אתם לפני מבחן, פרזנטציה חשובה או סתם יום עמוס, התחילו אותו עם בקבוק מים צמוד.

2. מניעה וטיפול בעצירות

עצירות הפכה לאחת הבעיות השכיחות במרפאות הגסטרו, והיא פוגעת משמעותית באיכות החיים. החדשות המעודדות הן שבמקרים רבים ניתן למנוע או לטפל בה פשוט על ידי שתייה מספקת של מים. חשוב לזכור לשלב זאת עם צריכת סיבים תזונתיים מספקת, הקפדה על ארוחות מסודרות ופעילות גופנית. הכמות המומלצת היא לפחות 1.5–2 ליטר מים ביום, ובשילוב עם העלאה הדרגתית בצריכת הסיבים והדרכה תזונתית מותאמת, לרוב אין צורך להגיע לתרופות.

3. פינוי רעלים יעיל

לא, אין צורך ב"תוכניות ניקוי רעלים" יקרות ומיותרות, שעלולות אף להזיק. הגוף שלנו מצויד במערכת ניקוי רעלים משוכללת ויעילה – הכליות, הכבד והריאות. הכליות, למשל, אחראיות על פינוי פסולת כמו שתנן, מלחים ותוצרי פירוק של תרופות. הן אינן זקוקות לספירולינה או חומרים משלשלים, אלא פשוט למים. כאשר הגוף מזהה מחסור בנוזלים, הוא עובר למצב שימור, פינוי הפסולת מואט, והסיכון לדלקות בדרכי השתן ואבני כליות עולה. מחקר שנערך בקרב נשים שסבלו מדלקות חוזרות בדרכי השתן מצא כי הגדלת צריכת המים הפחיתה את תדירות הזיהומים בכמעט מחצית. אם אתן סובלות מדלקות חוזרות, שווה לבדוק את צריכת הנוזלים שלכן.

4. עור בריא וזוהר

שתייה מספקת של מים תורמת ללחות העור ומשפרת את תפקודו של המחסום הטבעי של העור. זה מסייע בשמירה על גמישות, מראה בריא, והפחתת יובש. שתייה מספקת אף מסייעת בהאטת תהליכי הזדקנות של העור, שכן עור יבש נוטה להתקמט מהר יותר. מחסור בנוזלים יכול גם להחמיר מצבים כמו אטופיק דרמטיטיס ופסוריאזיס, מכיוון שעור יבש פגיע יותר לגירויים ודלקות.

5. שינה טובה ועמוקה

מחסור בנוזלים משפיע לא רק על היום, אלא גם על הלילה שלכם. מחקר שנערך בשנת 2019 מצא כי שתייה לא מספקת של מים קשורה לשינה מקוטעת וקיצור משך השינה לפחות מ-6 שעות בלילה. המנגנון לכך ככל הנראה קשור לעלייה ברמת הקורטיזול, הורמון הסטרס, אשר פוגע באיכות השינה, מקשה על ההירדמות ועלול לגרום להתעוררות מוקדמת.

אז איך תדעו אם שתיתם מספיק?

התשובה הפשוטה: שתן בצבע צהוב בהיר הוא סימן טוב. עם זאת, אל תחכו לתחושת צמא, שכן היא מגיעה רק כאשר כבר קיים מחסור משמעותי בנוזלים.

רוצים כלל אצבע? שתו כ-30–35 מ"ל מים לכל קילוגרם ממשקל גופכם. לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך לשתות 2.1–2.4 ליטר נוזלים ביום (כולל מים, תה, קפה, סודה – אך עדיף מים).

טיפ אחרון: שתו מים גם לפני ארוחה. מחקרים מראים שזה עשוי לעזור בהפחתת רעב וחשקים.

בשורה התחתונה

הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה, אך כמו כל מכונה משוכללת, הוא זקוק לדלק איכותי. שתיית מים היא לא המלצה כללית, אלא תנאי בסיסי לתפקוד מיטבי של כל מערכת בגוף. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים עייפים, עצבניים או פשוט "לא בפוקוס", נסו קודם כל ללגום מים. לעיתים קרובות, הפתרון הפשוט ביותר הוא גם היעיל ביותר.

אז איך לשתות יותר?

תוסיפו טעמים

תוסיפו טעמים למים שיעשו לכם מוטיבציה לשתות.
בשבילי זה משפיע אפילו אם אני פשוט מוסיפה קרח למים, כי מים קרים זה פשוט כיף יותר.
אפשר להוסיף פירות, נענע, תה צמחים, תה רגיל, קפה על בסיס מים (עדיף עד 4 כוסות עם קפאין ככלל אצבע), סודה - כל אלו נחשבים בסך הנוזלים היומי שלנו ומשפיעים.

תסתובבו עם בקבוק

הפכו את בקבוק המים לחלק בלתי נפרד מכם. מומלץ לבחור בקבוק מנירוסטה ששומר על טמפרטורת המשקה וקל מספיק כדי שיהיה נוח לשאת אותו. הקפידו למלא אותו מחדש בכל פעם שהוא מתרוקן. בחרו בקבוק שאתם אוהבים את העיצוב שלו ושנוח לכם לשתות ממנו, אולי עם קשית – זה באמת יכול לעשות הבדל!

כוס מים צמודה

הטיפ הפשוט ביותר הוא לדאוג שתמיד תהיה לידכם כוס מים זמינה. בעבודה, בבית, ובמיוחד במקומות שבהם אתם יושבים לאורך זמן ושוכחים לשתות – כוס מים מול העיניים תזכיר לכם לשתות גם כשאתם שקועים בפעילויות אחרות.

אני שותה הרבה קפה, זה נחשב?

זו שאלה שאני שומעת כל הזמן, והתשובה היא: תלוי.

אם אתם שותים קפה עם הרבה חלב, שוקו, תה עם 3 כפיות סוכר או אפילו משקאות חלב למיניהם, הם כבר לא בדיוק "מים".

ברגע שהמשקה מכיל הרבה קלוריות מהחלב והסוכר היתרונות הבריאותיים עלולים כבר להיות פחות רלוונטיים.

אבל הנוזלים בקפה ללא ספק נחשבים!

פעם חשבו שצריכים לשתות 2 כוסות מים על כל כוס קפה כדי לפצות על האפקט המשתן - זה מיתוס.

אז איך שותים יותר מים בלי להרגיש שזה עונש?

אני מודה – אני בעצמי לא טיפוס של "סתם מים".

לשתות מים ככה כמו שהם הרגיש לי במשך שנים כמו מטלה ביומן.

אז מה עשיתי כדי להפוך את זה להרגל יומיומי?

1. הוספתי לתפריט יותר מזונות "רטובים"

מרקים, תבשילים, ירקות טריים עם הרבה לימון, גם הם תורמים לנפח הנוזלים הכללי.

במיוחד בחורף – מרק הוא טריק מעולה.

2. בקבוק מים אישי שאוהבים

זו אולי נשמעת עצה בנאלית, אבל ברגע שהתחלתי להסתובב עם בקבוק קבוע,

עם עיצוב שאני אוהבת וקשית נוחה הצלחתי לשתות הרבה יותר במהלך היום.

אני מקפידה לשים אותו מול העיניים, לא בתיק, כדי שלא אשכח שהוא קיים.

3. להפוך את השתייה לחוויה

מים עם קרח? תה קר? לימון, נענע, מלפפון, פלח תפוז?

אם זה הופך את זה ליותר נעים ומושך לכו על זה.

המטרה היא להתמיד במה שעובד לכם, אז תתנסו!

4. משקאות חמים

כשאני בבית או במשרד, אני דואגת שתמיד תהיה לידי כוס גדולה של מים, תה, סודה או קפה.

והחוק האישי שלי: רואה כוס ריקה? ממלאת מיד.

בלי לחשוב.

6. הכי חשוב – לזכור בשביל מי אני עושה את זה

זה רק בשבילכם, זאת הבריאות שלכם.

כל כוס מים שאני שותה היא פעולה של דאגה עצמית.

גם אם זה מרגיש לפעמים כמו מאמץ – זה מאמץ שווה.

זאת השקעה בעצמיכם שתשתלם לטווח הקצר והארוך.

אין דרך אחת נכונה לשתות יותר, יש דרך שמתאימה לכם.

אז תתנסו, תבדקו מה עובד.

לפעמים השינוי הקטן הזה עושה הבדל ענק בגוף ובתחושה, ומוביל להצלחה בכלכך הרבה מובנים.

שינה טובה יותר, ניהול תחושת הרעב והחשקים, בריאות וחיוניות.

כל אלה יעזרו לכם להתמיד באורח חיים בריא שעושה לנו רק טוב.

לרוויה :)

מקורות מדעיים למאמר

Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019 May 29;16(11):1891. doi: 10.3390/ijerph16111891. PMID: 31146326; PMCID: PMC6603652.
Zhang J, Ma G, Du S, Liu S, Zhang N. Effects of Water Restriction and Supplementation on Cognitive Performances and Mood among Young Adults in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT). Nutrients. 2021 Oct 18;13(10):3645. doi: 10.3390/nu13103645. PMID: 34684650; PMCID: PMC8539979.
Zhang J, Zhang N, He H, Du S, Ma G. Different Amounts of Water Supplementation Improved Cognitive Performance and Mood among Young Adults after 12 h Water Restriction in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT). Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 24;17(21):7792. doi: 10.3390/ijerph17217792. PMID: 33114364; PMCID: PMC7662706.
Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, Ricchiuti A, Costa F, de Bortoli N, Marchi S, Rossi A. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3386. doi: 10.3390/nu13103386. PMID: 34684388; PMCID: PMC8538724.
Dupont C, Hébert G. Magnesium Sulfate-Rich Natural Mineral Waters in the Treatment of Functional Constipation-A Review. Nutrients. 2020 Jul 10;12(7):2052. doi: 10.3390/nu12072052. PMID: 32664341; PMCID: PMC7400933.
Perrier ET, Armstrong LE, Bottin JH, Clark WF, Dolci A, Guelinckx I, Iroz A, Kavouras SA, Lang F, Lieberman HR, Melander O, Morin C, Seksek I, Stookey JD, Tack I, Vanhaecke T, Vecchio M, Péronnet F. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. Eur J Nutr. 2021 Apr;60(3):1167-1180. doi: 10.1007/s00394-020-02296-z. Epub 2020 Jul 6. PMID: 32632658; PMCID: PMC7987589.
Watso JC, Farquhar WB. Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients. 2019 Aug 11;11(8):1866. doi: 10.3390/nu11081866. PMID: 31405195; PMCID: PMC6723555.
Nakamura Y, Watanabe H, Tanaka A, Yasui M, Nishihira J, Murayama N. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1191. doi: 10.3390/nu12041191. PMID: 32340375; PMCID: PMC7231288.
McKay NJ, Belous IV, Temple JL. Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults. Physiol Behav. 2018 Oct 1;194:15-22. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.04.024. Epub 2018 Apr 17. PMID: 29678599.
Zaplatosch ME, Adams WM. The Effect of Acute Hypohydration on Indicators of Glycemic Regulation, Appetite, Metabolism and Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Aug 20;12(9):2526. doi: 10.3390/nu12092526. PMID: 32825404; PMCID: PMC7551868.
Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.
Mohd Azmi NAS, Juliana N, Azmani S, Mohd Effendy N, Abu IF, Mohd Fahmi Teng NI, Das S. Cortisol on Circadian Rhythm and Its Effect on Cardiovascular System. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 14;18(2):676. doi: 10.3390/ijerph18020676. PMID: 33466883; PMCID: PMC7830980.
Camilion JV, Khanna S, Anasseri S, Laney C, Mayrovitz HN. Physiological, Pathological, and Circadian Factors Impacting Skin Hydration. Cureus. 2022 Aug 4;14(8):e27666. doi: 10.7759/cureus.27666. PMID: 36072192; PMCID: PMC9440333.
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015 Aug 3;8:413-21. doi: 10.2147/CCID.S86822. PMID: 26345226; PMCID: PMC4529263.
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015 Aug 3;8:413-21. doi: 10.2147/CCID.S86822. PMID: 26345226; PMCID: PMC4529263.
Camilion JV, Khanna S, Anasseri S, Laney C, Mayrovitz HN. Physiological, Pathological, and Circadian Factors Impacting Skin Hydration. Cureus. 2022 Aug 4;14(8):e27666. doi: 10.7759/cureus.27666. PMID: 36072192; PMCID: PMC9440333.
Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, Sudhakar A, Li KD, Nicholas C, Lui J, Tahir P, Jones CP, Bent S, Breyer BN. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4;7(11):e2447621. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.47621. PMID: 39585691; PMCID: PMC11589796.
Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.

Page updated

Google Sites

Report abuse